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17/07/2012

5 dicas para aumentar o ânimo

Tristeza, desânimo, depressão: quando as coisas começam a tornar-se sombrias ou fica mais difícil levar a vida, é preciso procurar ajuda. Normalmente, a melhor estratégia é o autocuidado (como alimentação adequada e prática de exercícios). Para aquele estado de desânimo ou uma fase triste na vida, há opções de antidepressivos naturais que podem ter efeito. 

Veja alguns itens que podem levantar o ânimo ou ajudar no tratamento da depressão.

Como critério, foram utilizadas meta-análises (revisões de vários estudos) da organização Cochrane, rede global dedicada à revisão de pesquisas na área de saúde.

 1) Exercícios


 O exercício estimula a secreção de endorfinas, que causam sensação de bem-estar. "Além disso, melhora a circulação e a oxigenação do cérebro. E tem efeitos indiretos em sintomas ligados à depressão, como a qualidade do sono", diz Frederico Navas Demetrio, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Em geral, acredita-se que os exercícios de maior intensidade sejam mais eficazes. Mas, na revisão de 25 estudos feita pela organização Cochrane, que confirmou que a atividade física melhora os sintomas de depressão, os pesquisadores afirmaram que não há evidência sobre qual tipo de exercício é mais eficaz. O que costuma funcionar melhor é praticar uma atividade física que dê prazer.

2) 5 HTP (hitroxi-triptofano)

 
 O triptofano é um aminoácido essencial, encontrado especialmente em alimentos proteicos, como carnes e laticínios. Não é produzido pelo corpo e precisa ser adquirido via alimentação. Esse aminoácido leva à produção de serotonina, neurotransmissor relacionado ao prazer e ao bem-estar.

Por isso, a suplementação de 5 HTP pode ser usada em alguns casos de depressão e tristeza. "É mais indicado para quem tem a deficiência do nutriente, causada, por exemplo, por dietas vegetarianas pobres em proteínas.

Uma alimentação equilibrada supre as necessidades de triptofano", diz Vânia Assaly, endocrinologista e nutróloga, membro da International Hormone Society.

Para ela, o suplemento age especialmente na melhora do sono, na redução da voracidade noturna e em transtornos leves de humor. Os suplementos dietéticos de 5 HTP são produzidos principalmente a partir de uma planta africana, a Griffonia simplicifolia.

Em uma meta-análise, pesquisadores da Cochrane encontraram evidências de que o 5 HTP é melhor do que placebo para aliviar sintomas da depressão. Notaram, porém, que a maioria dos estudos não atingiu todos os critérios de qualidade e que mais pesquisas devem ser feitas para verificar possíveis efeitos adversos.

Segundo Frederico Demetrio, do HC, os primeiros estudos com 5 HTP foram interrompidos porque seu uso provocou dores musculares, mas elas foram atribuídas a impurezas no produto utilizado. "Em tese, o 5 HTP de boa qualidade, purificado, pode funcionar."

Porém, o 5 HTP pode interagir com antidepressivos sintéticos, levando à concentração excessiva de serotonina. É contraindicado, ainda, para pacientes com tumores malignos ou doenças cardiovasculares.

3) Meditação

Estudos mostram que a meditação produz mudanças no cérebro, como a redução ou o aumento da atividade de certas regiões. "A hipótese é que reduza hormônios como o cortisol, diminuindo a ansiedade, e promova liberação de endorfinas, ligadas à sensação de prazer", diz José Roberto Leite, coordenador da unidade de medicina comportamental da Unifesp.

Em 15 pesquisas analisadas pela organização Cochrane, pessoas que meditaram apresentaram melhora da depressão em comparação com as que não fizeram nenhum tratamento. O estudo concluiu que a técnica tem potencial para ser o tratamento inicial do problema, especialmente para pessoas jovens, com o primeiro episódio de depressão ou com quadro considerado bem leve.

Para Leite, os maiores cuidados devem ser tomados com pessoas com tendências autodestrutivas, como pensamentos suicidas. "São casos em que é preciso muito acompanhamento, e a meditação não pode ser o tratamento principal."

Ele diz que, em geral, a meditação é uma técnica eficaz e de baixo custo para diminuir os sintomas e reduzir as reincidências do distúrbio. Para ter efeito, ele recomenda que seja praticada, no mínimo, quatro vezes por semana. "No início, a pessoa pode praticar por cinco a oito minutos. Em uma semana, ela já consegue meditar por dez minutos e vai aumentando gradativamente até chegar a 30 minutos, o que é suficiente para obter os efeitos", diz Leite.

4) Suplementos de vitaminas B12 e B9 (ácido fólico)


As vitaminas B12 e B9 são essenciais para a fabricação de diversos neurotransmissores e atuam como modulares dos sistemas neurológico e hormonal. Em pessoas deprimidas, pode ser observada uma diminuição dos níveis desses nutrientes presentes no sangue.

A suplementação dessas vitaminas pode aliviar sintomas de depressão e potencializar efeitos de medicamentos antidepressivos. Costuma ser indicada para pacientes com sintomas de deficiência nutricional e alcoólatras (que normalmente apresentam deficiência de nutrientes e, em especial, falta de vitamina B 12).

Uma análise de estudos realizada pela Cochrane, envolvendo um total de 151 pessoas, indicou que o uso de vitamina B9 (ácido fólico) em conjunto com outros tratamentos diminui o grau de depressão dos pacientes. No entanto, os estudos não mostram se o efeito ocorre tanto em pessoas com deficiência do nutriente quanto nas com níveis normais de vitamina B9.

Em caso de desânimo ou tristeza não patológica sem causas aparentes, pode ser investigada a falta dessas vitaminas por meio de exame de sangue. Nessa circunstância, a suplementação pode ser suficiente.

Nos casos de depressão, é necessário corrigir a deficiência, se constatada, mas a suplementação é considerada um adjuvante do tratamento, e não o foco principal.

Em pacientes que não estão respondendo aos tratamentos, é recomendado checar os níveis dessas vitaminas encontrados no sangue e a suplementação pode auxiliar na obtenção de resultados.

Aparentemente, não há efeitos adversos e interações medicamentosas com o uso de suplementos de vitaminas B9 e B12. O excesso desses nutrientes no organismo é eliminado naturalmente pela urina.

5) Erva-de-são-joão



O extrato da erva-de-são-joão (Hypericum perforatum L) é um dos chamados antidepressivos naturais mais estudados. Porém, seu mecanismo de ação ainda não está totalmente esclarecido. "Aparentemente, seus princípios ativos têm ação semelhante à dos [medicamentos sintéticos] inibidores da recaptação de serotonina", diz Frederico Demetrio, do HC de São Paulo.

A serotonina é um neurotransmissor que modula o humor e provoca bem-estar. Baixos níveis da substância estão relacionados aos quadros de depressão. Os inibidores de recaptação aumentam a disponibilidade da serotonina no sistema nervoso central.

Uma meta-análise feita pela organização Cochrane concluiu que o extrato de erva-de-são-joão tem efeito superior ao do placebo e similar ao dos medicamentos sintéticos no tratamento de depressão leve a moderada.

Foram analisados 29 estudos, que incluíam, no total, 5.489 pacientes.

Os autores ressaltam que, como há grande variedade de produtos à base de erva-de-são-joão no mercado, os resultados só são aplicáveis para as preparações testadas nos trabalhos incluídos na meta-análise. "É preciso usar extrato de qualidade com as concentrações adequadas dos princípios ativos da planta", diz Demetrio.

Segundo o psiquiatra, o uso e a dosagem devem ser indicados e supervisionados por médicos, e os efeitos começam a ser percebidos após duas semanas, aproximadamente.

O mais importante é saber que a erva-de-são-joão interage com outros medicamentos e não pode ser usada com alguns deles. "O uso associado a outros antidepressivos, por exemplo, pode levar à síndrome serotoninérgica [concentração excessiva de serotonina], que causa de mal-estar a alucinações", afirma Demetrio.

O mesmo pode ocorrer com alguns remédios usados para emagrecimento.

O extrato também diminui a absorção de remédios anticoagulantes e de algumas drogas quimioterápicas, prejudicando o tratamento.

Entre os efeitos adversos, a erva-de-são-joão pode aumentar a fotossensibilidade -causando manchas e eczemas na pele com a exposição à luz- e causar secura na boca e constipação intestinal.



6 comentários:

  1. Obrigada por sempre estar nos presenteando com estes artigo que nos informam. Será que existe esta planta amarela em foma de chá?
    bjs

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    1. Olá Sandra! Existe sim, você encontra em lojas de produtos naturais. Beijos e obrigadapela visita :D

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  2. OLÁ, vi visitar seu blo e me surpreendi... Que lindo! Todo sofisticado cheio de dicas uteis... Adorei! Ja to te seguindo! Bjao
    Ira =D!

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    1. Que bacana que gostou!!! Volte sempre. Forte abraço :D

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  3. Adoro seu blog,sempre com assuntos interessantes, e que nos ajudam muito.
    Concordo com esse post,depois que mudei minha alimentação e comecei a fazer A.F, diminui meu antidepressivo de 3 comprimidos diários para apenas 1. estou cada dia melhor.Bjsss

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    1. Também adoro seu blog! Saiba que seu depoimento é muito importante Elizandra. Que ótimo que você está melhor e diminui o antidepressivo! Continue assim minha linda, sempre mudando hábitos! Um beijão!

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